腰をひねったら痛い時のセルフケア

【自分でできる腰痛改善シリーズ】

西宮かなで整体院の腰をひねると痛い女性

腰痛でお悩みの方へ向けて腰痛改善のトレーニングを紹介します。今回のトレーニングはこんな方におススメです。

  • 腰をひねると痛い
  • 腰を曲げると痛い(前傾姿勢で痛い)

腰痛には色んなタイプの腰痛がありますが、85%は原因不明って知ってました?病院に行けば椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、すべり症など色んな症状名をつけられますが、痛みのほとんどは筋肉の緊張によるものです。

排泄障害など麻痺の症状がある場合や、一日中痛みに変化がなく常に痛いような場合は、重度のヘルニアや悪性腫瘍など、病院で治療が必要な場合があります。しかしそういった腰痛は全体の15%程度です。

腰痛の85%は筋肉の問題である可能性が高く、病院で検査をしても骨に異常がない場合はほぼ筋肉に問題があると言えます。

腰をひねると痛い、曲げると痛い時のセルフケアの方法

それでは、本題の腰痛改善トレーニングの解説です。

まず体を左右にひねって、どちらが動かしにくいか、またはどこが痛いかを確認します。今回は左側が痛いと仮定します。

西宮かなで整体院の腰痛のセルフケア

痛い方を上にして横になります。今回は左が痛いという仮定で左側を上にします。下になっている腕は腕まくらをして下さい。

両足をまっすぐ伸ばし、下の足は少し前へ出します。上の足は上半身と一直線になるようにして足首を90度の直角にします。そしてつま先を内側にひねりましょう。

上になっている腕は出来るだけ外側に開いて、骨盤の前で固定します。顔は正面を向いてください。

西宮かなで整体院の腰痛改善セルフケア2

ここから、骨盤と肋骨の距離を近づけるようなイメージで骨盤を上方へ持ち上げます。始めは難しく感じるかもしれませんが、何度か繰り返すうちにできるようになると思います。

※骨盤を持ち上げた時に腰が痛む方は、菱形筋のトレーニングをやってから試してみてください。→菱形筋トレーニングはこちらをクリック

骨盤を持ち上げたまま10秒キープします。地味にけっこうしんどいですが頑張って下さい(笑)これを3セット繰り返します。

終わったら、ひねる動作を再度やってみて痛みが軽減しているか、ひねりやすくなっているか確認してみて下さい。少しでも改善していればOKです。このトレーニングを繰り返す事で徐々に痛みは改善されていくはずです。

前屈で痛い場合もこのトレーニングが有効です。

何度か繰り返して改善はしたけど、痛みがとりきれない場合、違う場所に原因が残っている可能性があります。それについては次の機会にお伝えしますね。

多裂筋・腹横筋が弱くなると・・・

西宮かなで整体院の多裂筋・腹横筋の図西宮かなで整体院の多裂筋・腹横筋の図

 

 

 

 

 

どこの筋肉を鍛えているか分かりやすく図にしてみました。

このトレーニングで多裂筋(たれつきん)と腹横筋(ふくおうきん)という2つの筋肉を同時に鍛える事ができます。

多裂筋(たれつきん)

多裂筋は、腰を安定させるための重要な筋肉です。この筋肉が弱くなると、

  • がに股
  • 腰が丸くなる
  • 膝が曲がる

につながります。男性はこの多裂筋が弱くなっていることが多いので要注意ですよ。

多裂筋を鍛える事で背筋がピンとのばせるようになります。

腹横筋(ふくおうきん)

腹横筋は図を見て分かるように、お腹の筋肉の中で一番深いところにあり、体幹を支えるコルセットのような働きをします。

多裂筋が働くと、この腹横筋も同時に働くようになります。

多裂筋が筋力低下を起こすと腹横筋も同時に弱くなり、股関節の筋肉が過剰に働いて骨盤が後ろに倒れる力が強く働き腰が丸くなるというわけです。

西宮かなで整体院の姿勢のイラスト

また、出産を経験された方は、この腹横筋が必ず弱くなるので骨盤が不安定になりやすく腰痛を起こしやすい状態になります。

腹横筋には骨盤が開かないようにする役割もあるので、産後にこの腹横筋を鍛えると腰痛が起きにくい体になり、お腹周りも引き締まってきますよ。